对于工作忙碌的人来说，健身就成了一件奢侈的事情。很多的人都知道如果长时间的不健身身体就会出现大大小小的问题。尤其是白领，喜欢“暴饮暴食”式的运动：周一至周五不运动，周末才补偿式地运动，这与行为医学提倡的规律运动相悖。导致暴饮暴食运动方式的原因多是没有时间、没有运动场地，为此他以自己的经历现身说法：“我曾经是1.5亿糖尿‘后备军’中的一员。我就是通过健步走，每天走1小时，现在体重减掉了20斤，糖耐量也正常了。工作再忙都不是阻碍健步走的理由。比如我到机场坐飞机，过安检后我不会马上上飞机，而是在候机室里面来回走动，一般都能走个20分钟。” 至于健步走的时间，一般推崇饭后尤其是晚饭后走。但“饭后”不是指撂下碗筷就去走，因为糖尿病患者往往胃部消化功能不好，最好是平躺半小时再开始。 高强度运动反而导致血糖增高 改革开放以前，糖尿病患病率只有0.7%，而现在全国9.7%的人有糖尿病，这是9400万的“庞大阵容”，更可怕的是，还有另外15.5%即1.5亿人处于糖尿病前期。这与生活条件改善、生活方式改变有很大关系。专家指出，现在一些年轻人吃得好又不运动，整天窝在电脑前打游戏，如果患者没有引起足够的重视，糖尿病“后备军”将不可避免的最终成为糖尿病患者。 然而，因生活方式改变而增加发病的糖尿病，同样可以靠改变生活方式来预防和控制。“管住嘴、迈开腿”的生活方式有助于控制轻微糖尿病、预防糖尿病前期发展为糖尿病，六成的糖尿病前期患者可以通过这种方式避免发展为糖尿病“正规军”。 研究表明，规律运动对糖尿病确有好处。从糖尿病病情本身来说，运动能增加胰岛素的敏感度，改善胰岛素抵抗，有助于降低血糖和糖化血红蛋白。另外，运动还可以改善心肺功能，预防心血管疾病的发生;减少体内脂肪堆积，降低及保持体重。然而应该注意的是，高强度的运动反而会加强胰岛素抵抗，导致血糖增高，同时使过氧化脂质分泌增加，氧化应激程度加重，加重并发症。中等强度运动才能使葡萄糖利用增加，降低血糖，有益于糖尿病患者的健康。 家里有了糖尿病人 多进行全家锻炼 有氧运动就是中等强度的运动，在各种有氧运动中，健步走是最适合糖尿病患者的一项运动。健步走实际上就是一种“规范化的散步”，讲究姿势、速度——姿势上要求昂首挺胸，行走的速度和运动量一般介于散步和竞走之间。据了解，每走一步，可以牵动全身95%的肌肉，不仅强心肺功能，改善血液循环，还可以调整新陈代谢，对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都很有帮助。健步走还可以增加骨质密度、强筋健骨、减轻精神压力和调节心理状态等。 专家提倡糖尿病患者每天步行6000步，时间约1小时，做家务等体力活动可以冲减一些运动量，而作为专门的锻炼，每次时间持续在30分钟以上效果最好。“6000步是一个起步，之后可以逐步提高到全民健康生活方式提倡的每天一万步。不过最重要还是把握个性化原则，根据患者的心肺能力、腿脚活动性量力而行。”专家表示，对于行动不便的糖尿病患者，提倡“能动多少是多少”，即使是躺在床上，活动活动手脚也比不动要好。 为何提倡健步走而不是慢跑?贾林解释，一方面，最新研究表明，走路时脚底落地时所承受的冲力是体重的1.5倍，慢跑是2倍~3倍，而快跑是7倍，糖尿病患者多是上了年纪，健步走有益于足底健康，避免关节损伤;另一方面，每次锻炼提倡在30分钟以上，若是慢跑，未必人人都能坚持这么长的时间，而健步走则更加大众化。 糖尿病患者也应该提醒自己家人注意。由于糖尿病与生活方式和遗传有关，一家人由于饮食习惯相近，又共享相近的基因，一个家庭内有可能会出现几个糖尿病患者。有糖尿病患者的家庭多组织些家庭户外活动，既有助于预防或控制糖尿病，也能融洽感情，一举两得，“建议不要对孩子以‘出去吃一顿作为奖励，要奖就奖出去玩、去运动。